Com a alta do “Treinamento Funcional” a palavra CORE (centro do corpo) é uma das mais utilizadas. Pesquisas recentes demonstram que pessoas com bons níveis de força nessa região estão menos propensas a lesão, assim como apresentam melhoras no rendimento esportivo e nas atividades de vida diária.
Apesar dessas evidências, Mark Verstegen um dos nomes mais respeitados do mundo quando o assunto é treinamento esportivo, cita que o centro do corpo, denominado por ele como “PILAR DE FORÇA” abrange também a cintura escapular e a cintura pélvica, segmentos corporais importantíssimos para a transmissão de força e estabilidade corporal.
Hoje vamos falar um pouco mais sobre os estabilizadores do quadril. Sem muitas delongas, a falta de ativação dos músculos estabilizadores do quadril, principalmente glúteo médio e glúteo máximo, pode ser a raiz de todas as falhas em treinamento do centro do corpo, além de ser a fonte primária para lombalgia e dores no joelho.
Abaixo, Sahrmann, lista algumas síndromes ligadas a instabilidade e falta de mobilidade do quadril:
– A má ativação do glúteo máximo se conecta a dores lombares, pois à baixa ativação glútea na extensão dos quadris causa excessiva compensação lombar;
– Várias distensões dos músculos posteriores da coxa se relaciona à baixa ativação do glúteo máximo, pois à uma dominância sinergística dos músculos posteriores;
– Dores na parte anterior do joelho se relaciona à pouca força do glúteo médio que é um dos responsáveis pela estabilidade da cadeia lateral de força e pelo controle da inclinação pélvica lateral durante a passada, o que promove mal controle da flexão de joelho por exemplo.
– Dores lombares se relacionam a pouca mobilidade do quadril, principalmente nos movimentos de rotação.
Mark Verstegen, Michael Boyle, Paul Hodgs, entre outros, indicam que a ativação dos músculos deve ser feita antes de toda prática, principalmente os de cadeia cinética fechada.
Sequência para ativação do quadril (primeira coisa a ser realizada no treinamento):
Liberação do tecido mole com rolos de espuma, bolinha de tênis, etc..;
Estímulos neuromusculares, como por exemplo alongamentos dinâmicos, para melhorar a mobilidade e amplitude de movimento;
Abdução de quadril com a perna estendida, rotação externa de quadril deitado ou em pé, caminhadas laterais com faixas elásticas são muito boas para o glúteo médio;
À elevação de quadril (ponte lombar) ou extensão de quadril em quatro apoios são boas estratégias para o glúteo máximo.
Para finalizar, a preparação do Pilar de Força tem que estar relacionada a capacidade física e exercícios inseridos no treino e os planos de movimento no qual serão realizadas as tarefas.
Júlio César Porfirio Vicente
Personal Trainer e Coordenador Técnico da Mundo Corpore Bauru
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